パニック発作の対処法

過呼吸発作を一瞬で落ち着かせる呼吸のコツとは?

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パニック障害の専門家、心理カウンセラーの三木ヒロシです。

「パニック発作はいつ襲ってくるのか?」

戦々恐々とし、不安な日々を過ごすこともあると思います。

気持ちの良いものではありませんが、パニック発作にある程度慣れていくと、

「これは発作がくるな・・・」

という予測が立ち、対応できる人もいます。

ですが基本、いつくるかわからないのでツラく、苦しい思いをしてしまいますよね。

発作の不安に怯えてしまい、毎日が憂鬱な気分で過ごすことも多々あるでしょう。

 

パニック発作の典型的なある症状とは?

 

そして、そんなパニック発作の症状のなかでも典型的であり、多くの人が苦しい思いをしているのが、

 

“過呼吸発作”

 

という症状なんですね。

「過呼吸発作」というのは、いわば“空気を吸おう吸おう”としてしまう状態のことです。

普段は何気なくしている呼吸も、ちょっとした不安や焦り、予期不安、恐れなどが渦巻いてくると、とたんに浅くってしまうことがあります。

浅くなった呼吸をしばらく続けているとだんだん体内の酸素が増えすぎてしまい、血液中の二酸化炭素が低下します。

そうなると息がどんどんと苦しくなっていき、めまいや動悸、手や足のシビれ、立ちくらみ、離人感、などに襲われることがあります。

過呼吸発作は時間が経つと次第に解消されていきますが、過呼吸発作の渦中にいるときは、とても苦しくどうにもならない状態です。

なにも考えることができず、自分にいったいなにが起こったのか?わからず驚いてしまいますよね。

今回はそんな「過呼吸発作」を収束させていくのに役立つ、ある呼吸法をお伝えしていきましょう。

 

過呼吸発作の解消は簡単にできる

 

「過呼吸発作」というと「ゼーハーゼーハー」と息も絶え絶えに苦しく、自分はどうなってしまうのか?予想もつかなくなってしまうと思います。

頭が混乱してしまい、普通の呼吸も忘れてしまうこともあるほどです。

ですが実は、過呼吸発作の解消は意外と簡単にできるのです。

あるコツをしっかりと守りさえいれば、いとも簡単に過呼吸の苦しみから抜け出すことができるんですね。

でも意外とこのコツのことを知らず、長い間苦しい思いをしてしまう人は少なくありません。

ではいったい、過呼吸発作の負のパターンにはまってしまい、そこから抜けだせない人はどのようなことに陥っているのか?

まずは抜けだせなくなってしまうパターンから説明をしていきましょう。

 

過呼吸発作から抜け出せないパターン例

 

1)短い呼吸をずーっとくり返してしまう

 

過呼吸発作のほとんどは、短い呼吸のくり返しから始まります。

普通の呼吸が「スーハー、スーハー」だとすれば、過呼吸発作につながりそうな短い呼吸は「ス、ハ、ス、ハ」と感覚が短いものです。

これはほぼ無意識でおこなっていることがほとんどですので、気がついたら過呼吸発作に陥っていた、ということもあります。

ときどき自分自身の呼吸は短くなっていないか?チェックし、比較的スムーズな呼吸を意識するようにしましょう。

 

2)不安をどんどん強めてしまう

 

もとから不安を良く感じてしまう人や不安体質の人。

そしてパニック障害になってしまってから不安を身近に感じるようになった人など。

不安を良く感じるようになってしまうと、無意識ではありますがその不安を自分のなかでどんどん強めてしまうことが多々あります。

パニック障害に「不安」という感情は切っても切り離せない存在ですので、湧きあがる不安を落ち着かせていくことも必要です。

多くは不安の感情に敏感になっています。

そのあたりを弱めていく、落ち着かせていくことに対するメソッドや対処法などを学ぶことはとても大切なことです。

 

3)対処の方法自体を間違えている

 

ときどきあることなのですが、過呼吸発作の対処自体を間違えていることがあります。

そもそもの入り口を間違えているのですから、過呼吸発作が解消できないのも当然のことではありますよね。

間違えてしまっている例としては、

 

・寝転んでしまったり身体を前かがみにして対処をおこなっている

・しばらく経てば収まるからとずーっとそのままにしてガマンしている

・「息を吸わなくては!」と焦り深みにはまってしまう

 

などがあります。

多くはちょっとした勘違いや適切でない方法を取り入れてしまっています。

間違えている対処を実践しているとわかったら、これからお話する適切な方法を取り入れていただければと思います。

 

過呼吸発作を解消させる適切な方法とは?

 

ここからは実際に過呼吸発作を解消させるために、もっとも適切な方法をお話していきます。

最初のほうで「あるコツをしっかり守っていれば~」というお話をしました。

まずはその「コツ」について説明をしましょう。

私がおススメする「あるコツ」というのは、

“まず息をすべて口から吐き出してしまう”

というものです。

過呼吸発作の対処の基本は息をすべて口から吐き出すことから始まると言っても過言ではありません。

過呼吸が起こったとき、多くの人は息を吸おうと努力してしまい、結果吸うことができず深い過呼吸に陥ってしまいます。

息がうまく吸えないので“酸素が足らない”と勘違いをしてしまい、吸おう吸おうと努力してしまうんですね。

重要なことは、“息を吸うのではなくまずはすべての息を吐き出す”ことに集中しなければいけません。

これを間違えてしまうと負のスパイラルに陥ってしまい、過呼吸からの回復がかなり遅れてしまいます。

また、息をすべて吐き出すときの姿勢もとても大切です。

前かがみになっていたり背中を曲げたまま息を吐き出そうとしても、なかなかうまくスッキリとは吐き出せません。

息を吐き出すときのちょっとしたポイントですが、

 

・背中を伸ばし胸を張ってから息を吐き出すこと

・肺の中にあるすべての空気をひとつ残らず外に吐き出す感じでおこなうこと

 

となっています。

このポイントを忘れずにまず息を吐きだすことをおこなっていけば、あとは勝手に空気が入ってきますので過呼吸発作は落ち着いていきます。

 

まとめ

 

最初にお話したように、過呼吸発作を落ち着かせる、対処するのは難しくありません。

今回お話した内容をしっかりと復習し、ポイントを押さえ実践していけば、すぐに過呼吸は落ち着いていきます。

 

・まずは息を口からすべて吐き出すことに集中する

・姿勢をただしながら息を口からすべて吐き出せばあとは勝手に空気が入ってくる

 

過呼吸発作のクセがある人、過呼吸になりやすい人は、ぜひ覚えておいてくださいね。

 

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