パニック発作の対処法

なにが起きても怖くなくなる、これだけは知っておくべきパニック発作対処法5選

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パニック障害の専門家、心理カウンセラーの三木ヒロシです。

 

パニック発作が起きてしまったときや、起きそうな気配がしたとき。

あなたはどのような対処を心がけていますか?

パニック発作は早ければ10分ほどで落ち着いてきますので、そのままなにもせずにやり過ごす人も多いでしょう。

ですが、その日の体調などにより発作の強さも変わってきますので、いつもじっとやり過ごすのはただただツラいだけになってしまう恐れがあります。

いわば「待ちの姿勢」というものですね。早くやり過ごせたらホッとしますが、長い時間ずーっと発作に見舞われていたら、たまったものではありませんよね。

今回はとっさのパニック発作や、いつ起こるか?不安を感じてしまう予期不安など、これだけは知っておいたほうが良いという「パニック発作の対処法」を5つご紹介しますね。

まずはその前に、発作の対処法を実践したにも関わらずうまく対処できないとき、いったい何が悪いのか?そのあたりをお話しましょう。

 

パニック発作の対処がうまくいかない人の特徴

 

パニック発作の対処は、実はそれほど難しいものではありません。

必要な知識をしっかりと吸収し、あとはその通り実践していけばほぼ乗り越えられるものです。

ですが、なかには対処がうまくいかず、ただ苦しいだけの状態が続いてしまうことがあります。

うまくいく人、うまくいかない人、その違いをお話していきますね。

 

すべてを吸収しきれておらず、実践がうまくいかない

 

発作の対処法のすべてを吸収できておらず、おもむろに実践につなげてしまう人は多いものです。

「知識」と「行動」は別ではなく同じ領域なのですが、どうしても知識が不足してしまっている状態です。

このようなときは、まず自分なりの納得、解釈ですすめている場合が多いんですね。

本来の発作の対処とは違ってしまった、自分の都合のいいよう内容を変えてしまっているという場合です。

早とちりせず、しっかりとその対処の仕方の理解が正しいのか?一度確認するだけでなく何回も確認することが大切です。

 

本来の対処法とまったく違うやり方をしてしまっている

 

例えば呼吸法などで、まずは息をしっかりと吐き出すことが必要なとき、焦ってしまうあまり息を思い切り吸ってしまう。

または姿勢を正すことの大切さを学んだものの、いざ発作が起きたときすぐに前かがみになってしまう、など。

本来のやり方とまったく違う方法を実践していると、それだけうまくいくはずがありません。

日ごろからしっかりと学びシュミレーションをしておくことで、やり方を間違えてしまうという状態から抜け出すことが必要です。

 

上記のような事態に陥らないよう、注意していくことはとても大切です。

もしあなたがいま、「対処法がまったくうまくいかず、いまは対処法をしていない」ということであれば、上記にことが大きな理由かもしれません。

対処法は知っておく、使えるようになっておくと大変便利なツールであり、あなたの身を守るのにとても役立つアイテムです。

ぜひ、対処法がうまくいかないという事態に陥らないよう、適切な対処法をしっかりと学び、自分のものにしておくようにしましょう。

では、ここからはカウンセラー三木ヒロシが厳選した知っておくべきパニック発作対処法を5つご紹介しますね。

 

おススメのパニック発作対処法5選

 

1)生年月日や住所などを声に出してつぶやく

 

まずは姿勢を正し胸を張りましょう。そして若干顔を上げ気味にします。

そしておもむろに、自分の名前、生年月日、わかれば住所などを声を出してつぶやく方法です。

人間はひとつのことにしか集中できませんので、その集中をまったく別のことに向けてしまうんですね。

いろいろと思い出しながら徹底的に意識を向けてしまうことで、発作はだんだんと落ち着いてきます。

 

2)86呼吸法をおこない呼吸に意識を向ける

 

同じく姿勢を正します。そして、まずは息をすべて吐き出します。肺のなか、胸のなかにある空気をすべて外に吐き出しきる気持ちでおこないます。

吐き出し終わったら、こんどは約6秒かけて鼻から目いっぱい息を吸いこみます。

息をしっかりと吸いこんだら、こんどは2秒ほど息を止め、吸いこんだ空気を体中に循環させます。

2秒経ったらこんどは8秒かけて口から息をすべて吐き出します。

息を吐き出し終わったら、また改めて6秒かけて息を吸いこむ、という流れでおこなう呼吸法です。

8秒かけて口から息を吐き出し、6秒かけて鼻から息を吸いこむので「86呼吸法」というんですね。

呼吸に徹底的に意識を向けてしまうことも、パニック発作の対処に役立ちます。

 

3)ミンティアや炭酸水などを口に含む

 

フリスクやミンティアといった清涼菓子と呼ばれるものを口に含み、意識をそらしてしまう方法です。

フリスクやミンティアはスーパーやコンビニで手軽に買えますので、常備しておくと良いでしょう。

買う種類としては、スーパーハードやドライハードと呼ばれる辛口が良いですね。

発作が起きたときや起きそうな気配がするとき、おもむろに口に含み、その刺激に意識を集中させてしまいます。

また、そこに水を新たに含むと刺激が高まりさらに意識をそらすことができるでしょう。

 

4)音楽や動画などに意識を集中させてしまう

 

携帯音楽プレーヤーやスマートフォンなどで音楽や動画を再生し、そちらに意識を向けてしまう方法です。

こちらもパニック発作が起きたときや起きそうな気配がしたとき、徹底的にそちらに意識を向けてしまいます。

音楽に集中するときは、その音楽のリズムに乗って指を動かしたり足を動かしてみるといった身体を動かすのも方法です。

できるだけお気に入りの音楽や動画をリストアップしておき、いつでも再生できる準備をしておくと良いですね。

いまは動画など、YouTubeでどこでも再生できてしまうので、うまく活用するのが良いでしょう。

 

輪ゴムなどを使い痛みをともなわせる

 

パニック発作が起きたときや起きそうな気配がするとき、なにかしら身体に痛みをともなわせる方法です。

輪ゴムなどを手首に巻いておき、発作が起きそうなときなど輪ゴムを引っ張って「パチン!」とさせてしまいます。

そうすることで痛みのほうに意識が向くので、自然と発作に意識がいきません。

また、輪ゴム以外にも軽く手をつねる、もみあげを引っ張るなど、違う痛みをともなわせるのも良いでしょう。

 

まとめ

 

パニック発作の対処はすべて、できうる限り発作に意識を向けない、まったく違うことに意識を向けようとすることが大きなポイントです。

上記のほうでもお話しましたが、人間は基本的にひとつのことにしか集中できません。

発作に意識を向けてしまうと発作に飲み込まれますので、そうならないよう、うまく違うことに意識を向けてしまうんですね。

発作の対処はある程度の慣れが必要になる場合もありますので、日ごろから発作へのシュミレーションをしておくと良いかもしれません。

発作に飲み込まれないよう、上記の方法を使ってうまく意識をコントロールしていきましょう。

 

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