パニック障害を改善させるために

たった3つのステップで予期不安をコントロールする対処法とは?

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パニック障害専門カウンセラー三木ヒロシ

パニック障害に特化したカウンセラー。これまで約2000人の方にパニック障害の完治、改善へのカウンセリングをおこない多くの人の支援をしている。カウンセリングの他に講座やセミナーも定期的に開催している。 >>詳しいプロフィールはこちらから

 

パニック障害専門カウンセラーの三木ヒロシです。

 

パニック障害と予期不安はとても密接な関係にあり、パニック障害にはほぼ間違いなく予期不安が付いて回るといっても良いでしょう。

パニック発作は出なくなったけど予期不安に悩まされているという声は多く、最終的には予期不安との闘いになることは多々あります。

そのようなツラく苦しい予期不安ですが、3つのステップを意識して実践していくことで限りなく解消できることを知っていましたか?

ほとんどの人は予期不安が起こることを諦めてしまい、予期不安のされるがままになっています。いわば負けを認めてなにもしない状態と言えるんですね。

ですが、それだとほぼ永久に予期不安に苦しめられてしまうことになり、パニック障害も改善されないまま過ごすことになりかねません。

予期不安を解消させるために必要な3ステップとは、いったいどのようなものなのでしょうか?

 

「不安」という感情自体は消すことはできない

 

これは当たり前のことでありしっかりと覚えていなければならないことなのですが、いくら予期不安がツラく苦しいと言ってもその大元にある「不安」という感情は自分の中から消し去ることはできません。

「不安」という感情は人間の本能的な感情ですので、「不安」という感情が無いと人間はあらゆる危険なことに対しての予測ができなくなってしまい、身体がいくつあっても足りない状態となります。

ですので「不安」という感情自体は消し去ることはできないのですが、感度が高く敏感になり過ぎている「不安」はセルフコントロールによって小さくしたり低めたりすることは可能です。

予期不安というのは不安感情の1つですが、未来に起こるかもしれないできごとに対して予期してしまい、自分で不安を生み出しているというメカニズムがあります。

しかし、いくら強く予期したとしても、それが実際に起こる確率はとても低いというのが現状です。まず間違いなく起こらないといっても過言ではないでしょう。

いくら予期したとしてもそれが起こることはまず無い、自分で自分を不安にさせているとしっかり認識し自覚することがまずは大きなポイントとなります。

 

予期不安をコントロールするための3ステップ

 

では、予期不安をコントロールさせていくのに必要な3ステップとはいったいどのようなものなのでしょうか。それは、

 

1)姿勢を正し顔を上げ深い呼吸を意識する

2)頭の考えをリフレーム(枠組みの再構築)していく

3)気を逸らせるアイテムを携帯する

 

となっています。ここからは各ステップ毎にご説明をしていきましょう。

 

1)姿勢を正し顔を上げ深い呼吸を意識する

 

不安を感じるとき、まず間違いなく身体が前傾姿勢になっているでしょう。身体が前傾姿勢だと感じている感情を閉じ込めてしまうことになるので、いつまでも気分が晴れず嫌な感覚が残ってしまいます。

また、人は姿勢を正して胸を張った状態で不安を感じることはできないという特徴があります。この特徴を応用しあえて姿勢を正し胸を張ってしまいます。

そして深く呼吸することを意識します。だいたい8秒くらい息を吐いたら6秒かけて吸うといった感じに吐く時間を長くして吸う時間を少し短くします。

姿勢を正し深い呼吸をすることに慣れていくと、段々と感じている不安から抜け出すことができるでしょう。

 

2)頭の考えをリフレーム(枠組みの再構築)していく

 

予期不安というのはもしかしたら嫌なことが起こるかもしれない未来に対して不安を感じている状態のことです。そしてその予期している不安が起こることはまずありません。

多くの人は起こることはまず無いと理解しているのですが、それでも予期してしまい不安を感じて疲れ果ててしまうんですね。

リフレーム(枠組みの再構築)するというのは頭をよぎる不安につながる考えを違う考えで塗り替えてしまうことです。例えばですが、

 

・「発作がいま起きてしまったらどうしよう。。。」

⇒「発作が起きるかもと感じているだけで実際に起こることは無い」

・「私のパニック障害はずっと治らないのでは。。」

⇒「私はパニック障害を治す力があるし自分で自分を怖がらせているだけだ」

・「発作が起きたら周りが変な目で私を見るのでは。。。」

⇒「周りは心配するだけで変な目で見ることは無いし私のことを助けてくれる」

 

というような頭で考えてしまうネガティブなことに対し逆の考えをくり返し上書きしてしまうんですね。

くり返し上書きに慣れていくと自分のなかにある潜在意識は上書きした考えのほうに塗り替えられていきますので。

ネガティブな考えが湧きあがるたび、くり返し真逆の考えをくり返し上書きするクセをつけてしまいましょう。

 

3)気を逸らせるアイテムを携帯する

 

状況によってはネガティブな考えから抜け出すために各種アイテムを持参しておくことも有効です。例えばですが、

 

・冷やしたおいたり凍らせておいたペットボトルの水を携帯しておく

・辛めの刺激あるガムを持っておく

・ミンティアやフリスクなどできるだけ刺激の高い味を持ち歩く

・携帯音楽プレーヤーを常に聞きながら音楽に意識を乗せてしまう

・スマホやタブレットに好きな動画を登録しておき外出のときはいつでも見れるようにしておく

 

といった感じですね。この他にも自分で良いと感じるものがあれば携帯しておくクセをつけておくと良いでしょう。どのアイテムも意識を取り戻せる効果があり、ネガティブな感覚に落ち込んでいくのを阻止する働きがあります。

冷やしていたり凍らせたペットボトルの水などはそのまま飲むのももちろんですが、首筋に当てたり脇に当てたりすることで冷たさで意識がふっと戻ります。

ガムやフリスクなどは辛みで意識を取り戻すことができますし、携帯音楽プレーヤーお気に入りの動画などはその世界に入ってしまう、浸りきってしまうことで不安が入り込むことを阻止できます。

置かれた状況や状態により色々なものを持参し、使い分けると良いでしょう。

 

まとめ

 

今日のお話のポイントですが、まずは姿勢を正し深い呼吸を意識すること。そして頭のなかの考えをリフレームしていき違う考えを上書きしてしまうこと。また色々なアイテムを携帯し、状況や状態などに応じて使い分けると良いでしょう。

本日お伝えしたステップのように予期不安にうまく抵抗する、抗っていくことで段々と予期不安をコントロールしていくことに慣れていきます。そしてそれは将来的にパニック障害の改善にもつながっていきますので。

ぜひ今回お話してステップを日常に取り入れていただければと思います。

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