パニック発作を解消させる対処法 マインドセット

パニックになったらどう対処すればいいのか?具体的な対処法4選

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パニック障害の専門家、心理カウンセラーの三木ヒロシです。

 

「パニックになったらどうしよう」と心細くなってしまい心配から不安が強まってしまうことがあります。

 

この心配してしまう気持ちから不安が強まるのはパニック障害ではよくあることであり、こころが休まる暇もないと感じる人は多いものです。

 

頭ではパニックにはならないとわかってはいるものの、ついつい意識がパニックに向いてしまい心労が重なるものです。

 

今回はパニックになったらという気持ちはなぜ湧きあがるのか?そして実際パニックになったらどう対処するのがベストなのか?具体的な対処法を4つご紹介していきましょう。

 

 

パニックになったら・・・という気持ちが湧きあがるのはいったいなぜ?

 

パニック障害でツラく苦しい思いをしているとき、常にパニック発作のことを考えてしまい「パニックになったら・・・」と強い心配が湧きあがり止まらないことがあります。

 

ほとんどは「パニックになったら・・・」という気持ちはあるものの実際にそこでパニックになることは少なく、心配が杞憂に終わることは多いものです。

 

しかしなぜ?実際にパニックになることは少ないのに常に「パニックになったら」という心配をし続けてしまうのでしょうか。

 

理由としてはまず、パニック発作が起きたとき死んでしまうかもしれない!という強烈な恐怖体験をしたからと言えるでしょう。

 

パニック障害で苦しんでいる多くの人はパニック発作で死なないとわかっています。ですが、あまりにもパニック発作が強烈なゆえ、それによって死んでしまうような感覚に陥ります。

 

この体験が1つのトラウマとなり頭にこびりつき、「パニックになったら・・・」という心配や不安を感じてしまうようになります。

 

また、トラウマとは別にパニック障害は考えかたのワナにハマりやすいとも言え、グルグルとネガティブなことを考えやすいとも言えます。パニック障害の思考のワナについては下記の記事も一緒にご覧ください↓↓↓↓↓

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もう1つ、別の理由としてはもともと心配性であったり不安を強く感じてしまう性格ということが考えられます。

 

これは多くの場合、幼少期のころに両親や兄弟など近くにいる人が心配性であったり不安を感じているような態度や発言をしていたことがきっかけで、それを取り入れてしまい、モデルにしてしまったことが挙げられます。

 

幼少期のころというのは周りからの影響をとても取り入れやすく、良いことも良くないことも理解できないまま吸収します。

 

それゆえ近くに心配性や不安を感じやすい性格の人がいる場合、ほぼ自然にそれが自分のものになってしまいます。

 

こういった恐怖体験からくるトラウマや周りの人たちから取り入れた性格など、その多くはカウンセリングによって解決していくことが可能です。

 

「パニックになったら・・・」という心配や不安を取り除きパニック障害を改善させていくためには専門家のカウンセリングを受けることも大切です。

 

心配や不安を解消させていくカウンセリングの適切な受けかたについては下記の記事も一緒にご覧ください↓↓↓↓↓

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パニックになったらという不安やパニック発作を解消させる対処法4選

 

パニックになったら、という不安や心配が湧きあがるメカニズムをお話しましたが、では実際にパニックへの不安やパニックが起きたときにはどのように対処するのがベストなのでしょうか。

 

ここからはパニックになったらという不安やパニック発作を解消させる対処法を4つご紹介していきましょう。

 

 

「私は自分で自分を怖がらせている」と客観視する

パニックになったらという心配や不安の多くは「自分で自分を怖がらせている」という、ほぼ無意識での考えによるものです。

 

自分では気づかずに自分を怖がらせてしまうことで追い込んでしまい、心配や不安がそれに乗せられ止まらなくなります。

 

そのループから脱却するには「私は自分で自分を怖がらせている」としっかり意識し、自分を客観的に見ることが大切です。

 

 

呼吸が浅くなっていたり止まっていないか?確認する

人は心配や不安、なにかの考えにとりつかれたとき、自然と呼吸が浅くなったり止まってしまうことがあります。

 

そうなると新鮮な空気を身体は取り入れることができず、考えを変えたり気分を変えるというリフレッシュ効果が薄くなります。

 

心配や不安を感じたら呼吸に意識を向け、浅くなっていないか?止まっていないか?チェックし、常に深い呼吸をするようにしましょう。

 

 

日頃からできるだけ身体を動かしたり筋肉をつけておく

心配しやすかったり不安を強く感じる人の多くは筋肉量が少ないという統計データがあります。

 

逆に言えば筋肉というのは自信と直結しており、筋肉量が多い人は心配や不安を感じても自信によっていかようにも解消させることができます。

 

また、とくに有酸素運動は解放感とリフレッシュ効果が高いので気分転換をはかることができ、心配や不安を感じにくくなるというメリットがあります。

 

スポーツをするなど日頃からできるだけ身体を動かす、軽いトレーニングを習慣にするなど、筋肉量を意識しておくのが良いでしょう。

 

自宅で簡単にできるストレッチも高い効果がありますので、ストレッチの効果や方法については下記の記事も一緒にご覧ください↓↓↓↓↓

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意識を外に向け自分の考えや不安に集中しない

人間は意識を1つにしか集中させることができず、良いことでも良くないことでも自分の意思によってなにか1つに集中させることができます。

 

パニックになったら、という心配や不安はそこに集中していることが原因となり抜け出すことができず、いつまでも苦しい思いをしてしまいます。

 

ですので、まったく違うことにしばらく意識を向けてしまう、集中することでパニックになったらという心配や不安、パニック発作に陥ってしまうことがなくなります。

 

例としては、周りにある物やオブジェ、見える景色などを口にだして呟き続け、意識をそちらに向けてしまうというものです。

 

この方法で大切なのは他のことに意識を向け続けることであり、心配や不安が薄れていくまで続けるということです。

 

自分の内面に目を向けない、あくまで外に外に意識を向け続けることで、いつしか新派や不安は無くなっていきます。

 

 

まとめ

 

「パニックなったら」という心配や不安、考えはどうしても頭から離れにくく、結果その渦に巻き込まれてしまい最悪はパニック発作につながります。

 

ですが、どうしてその考えが浮かんでしまうのか?ということを理解し、それにたいしての対処法を知り実践することで、いかようにも解消させることはできます。

 

身体を動かしときにリフレッシュする、筋肉をつける、意識を外側に向けるなどを意識して、心配や不安に飲み込まれない体質を目指しましょう。

 

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パニック障害専門カウンセラー三木ヒロシ

パニック障害に特化したカウンセラー。これまで約2000人の方にパニック障害の完治、改善へのカウンセリングをおこない多くの人の支援をしている。カウンセリングの他に講座やセミナーも定期的に開催している。 >>詳しいプロフィールはこちらから

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