ストレッチやエクササイズ パニック障害を改善させるために

パニック障害から引き起こされる頭痛の正しい治しかた3選。

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パニック障害専門カウンセラー三木ヒロシ

パニック障害に特化したカウンセラー。これまで約2000人の方にパニック障害の完治、改善へのカウンセリングをおこない多くの人の支援をしている。カウンセリングの他に講座やセミナーも定期的に開催している。 >>詳しいプロフィールはこちらから

 

パニック障害専門カウンセラーの三木ヒロシです。

 

パニック障害の症状はいろいろなものがありますが、そのなかでも「頭痛」が起こりツラさに悩むことがあります。

パニック障害が原因で起こる頭痛はそのほとんどが「緊張型頭痛」と言われるもので、過度の緊張状態が続くことによって身体全体が凝り固まってしまい神経を締めつけ、その結果頭痛が起こってしまいます。

頭痛があると痛みはもちろんですが、それだけで憂鬱になったり気が滅入ってしまったりなにもできなくなってしまうなど、悪いことばかりが続いてしまいます。

頭痛には適切であり効果的な予防法と治しかたがありますので、頭痛が多いと感じる人は普段の生活に取り入れていきましょう。

 

パニック障害からなぜ頭痛は起こるのか?

 

パニック障害はそれだけでも嫌なものなのに、そこに頭痛が加わるとゲンナリして気力も下がってしまいますよね。

パニック障害から起こる頭痛は短くて30分から長くて数日続くこともあり、ツラさが長引かないためにも早めの予防や対処が必要になってきます。

パニック障害から頭痛が引き起こされるキーワードは「緊張感」であり、その緊張感を普段からいかに解いていくか?というのがカギになるんですね。

メカニズムとしては、まず首や肩、背中の筋肉がパニック発作や予期不安などによって大きく緊張することで筋肉に流れる血流が悪くなります。

そして血流が悪くなってしまうことで筋肉のなかに乳酸などの老廃物が溜まりやすくなり、その老廃物が神経を圧迫し頭痛の痛みを引き起こす、というものです。

脳の大切な機能のひとつに「痛みをコントロールする、和らげる」というものがあります。

実は緊張状態が長く続いてしまうとその機能が働きずらくなり習慣となってしまい、とくに緊張状態ではないのにも関わらず頭痛が起こってしまいます。

普段からいかに身体をほぐし緊張を解く習慣をつけるか、ということが大きなポイントになりますね。

 

頭痛を引き起こさないためにできる適切な予防法とは?

 

頭痛を引き起こさないために普段から予防をしておくことはとても大切です。

予防を習慣にしておくことで過度の緊張状態になったとしても頭痛が起こりづらくなり、ツラい痛みやダルさなどから逃れることができますので。

ぜひ予防法をひとつの武器として取り入れていきましょう。

 

■身体をしなやかにするストレッチをおこなう

 

ストレッチを習慣にするだけでも身体の血流は良くなり、緊張から身体がこわばってしまうのを防ぐことができます。

ストレッチにも多くの種類がありますができるだけ首、背中、腰、太ももの裏側などをほぐすストレッチが良いでしょう。

気軽にできて効果の高いストレッチですが、

 

・座った姿勢で両足を真っすぐにして閉じたまま身体をグーッと前に倒していく

・両足をできるだけ開きそのまま身体をグーッと前に倒していく

・まっすぐ仰向けになり両手で右の太ももの裏に手を入れそのままグーッとお腹に付くくらいまで近づける

・まっすぐ仰向けになり両手で今度は左の太ももの裏に手を入れそのままグーッとお腹に付くくらいまで近づける

・うつ伏せになり両手を使って上半身をグーッと反らしていく

・右手をおでこに付け左手を首の後ろに付けそのまま右側にギューっとねじる

・右手をおでこに付け左手を首の後ろに付け今度は左側にギューっとねじる

 

上記のストレッチを普段からおこなっていくだけでほぐれやすい身体となり血流が良くなり老廃物が溜まりにくくなるでしょう。

 

■お風呂に長めに浸かる

 

お風呂に長めに浸かり身体をほぐすのもとても効果があります。

目安としては15分おきごとに適度に休憩をしながら最低でも1時間から1時間30分くらい入るのが望ましいでしょう。

たっぷりのお湯で身体全体を浸からせるより、胸の下ほど半身浴くらいのお湯の量に浸かるのが良いですね。

お風呂で退屈しないように本を持ち込んだり音楽を聞いたり、防水ケースにスマホやタブレットを入れて動画を見るのが良いかもしれません。

できるだけ長時間の入浴が望ましくはありますが、それによってのぼせてしまうことがないよう注意しましょう。

 

パニック障害から起こる頭痛正しい3つの治しかた

 

上記にあげた予防法を日頃からおこなうだけでも効果はありますが、さらに正しい治しかたを知っておくことでいつでも対処ができるようになります。

頭痛のときに頭痛を抑える薬を飲むこともあるでしょうが、薬は常用しているとそれだけ効果が薄くなりさらに肝臓や腎臓に負担をかけてしまいます。

頭痛を抑える薬はどうしてものときの最終手段として考え、違う方法で身体に負担がかからないよう治していくのが良いでしょう。

ここからは自分でできる頭痛の治しかたについてお話をしていきますね。

 

■冷たいタオルや氷などで目を冷やす

 

目に冷たいタオルなどを当てて冷やすことで目の周りにある視神経や血管が収縮し、痛みが緩和されていきます。

袋に入れた氷などを目に当てて冷やしても良いのですが、その際は薄めのタオルやハンカチを目に当てておきその上から袋に入れた氷を当てるようにしましょう。

タオルや氷の冷たさで頭痛が和らいでいく、解消されていくのを感じながら楽になるまで冷やしましょう。

 

■首の後ろ「風府(ふうふ)」のツボを押す

 

首の後ろ側、後頭部には「風府(ふうふ)」というツボがあります。

そこをギューっと押していくことで痛みが和らいでいき、痛みの緩和に役立ちます。首を少し後ろに傾けると首の後ろ側にくぼみができ、そこが「風府」というツボになります。

そこを両手の指先でギュっギュっと10秒から30秒ほど押していくことでコリが取れていき頭周辺が軽くなり楽になっていきます。

 

■痛みが出ていくイメージをしながら深い呼吸をおこなう

 

「呼吸」というのは人間にとって重要であり生きているうえで欠かせないものですが、しっかりとした呼吸は痛みを緩和させる働きがあります。

目を閉じて息を5秒ほど吸って5秒かけて吐くという、というじっくりとした呼吸が良いとされ、息を吐き出すときに頭痛も一緒に外に出ていくのをイメージしながらおこなうと良いでしょう。

また呼吸は頭痛だけでなく身体の痛みに対しても応用が効きますので、そのときは痛みを感じているところを良く感じ、同じように息を吐き出すとき痛みが外に出ていくのをイメージしながらおこないます。

 

まとめ

 

パニック障害の緊張から頭痛が起こってしまうことは良くありますので、いかに普段から緊張を解いておくか?予防するかが大切です。

また頭痛のときには無理はしない、身体を休めることも重要です。時には家族やパートナーなど誰かに頼り自分の身体を回復させることを優先するのが望ましいですね。

 

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