パニック障害専門カウンセラーの三木ヒロシです。
パニック障害にとって身近であり切っても切れないものに「緊張」があります。
苦手な場所に行かなければならなかったり予期不安が強く出ている、発作が起きてしまいそうなときなど、この「緊張」はあらゆる場面で顔を出し、それによってなかなかリラックスできないということもあるでしょう。
そうしてみるとある意味、パニック障害は「緊張」と同時並行ですすみツラさに輪をかけている存在になりますね。
さて、今回はそのような「緊張」を簡単に和らげることができるエクササイズをご紹介しましょう。
このエクササイズは比較的どこでも簡単にできるものですので、ぜひ活用して緊張を和らげる、解消するのに役立てていただければと思います。
身体の緊張はなぜ起こるのか？
パニック障害において切っても切れない「緊張」という状態。そこに不安や怖さなどの感情が入ってくれば、身体はヘトヘトになってしまいますよね。
しかしいったいなぜ？「緊張」というものは起こるのでしょうか？実はこの「緊張」というのは人間が持つひとつの“防衛本能”なんですね。
過去に同じような場面で嫌なできごとを経験したりとてもツラいことを体験すると、人間はその経験や体験が脳にインプットされてしまいます。
これから起こるかもしれない不安で恐ろしいことから逃げ出すために身体中の筋肉に力が入り、いつでも逃走できる状態となります。すぐ逃げ出せるように身体が準備するんですね。
過去の経験や体験はあっても、それはあくまで過去のものです。そこに縛られてしまうと身動きが取れず、ただただ身体が悲鳴をあげてしまいます。
緊張をすぐに解消させるエクササイズ
ではさっそく緊張をすぐに解消させるエクササイズの方法をお話していきしょう。
場所も時間も問わないので、身体が緊張しているな？と気がついたときにはいつでもどこでもおこなうことができますので。
実際の方法ですが、
1）軽く姿勢をただし4～5回ゆったりとした呼吸をします。立っていても座っていてもどちらでも構いません
2）拳をギュッと握りおもむろに息を止め、5秒間ググー！っと全身に力を目いっぱい入れます。
3）5秒経ったら息を吐き出しながらダラーっと力を抜き前傾姿勢になるように思いきり脱力します。
4）2と3を5～6回くり返します
5）すべて終わったらゆったりとした呼吸を数回くり返し身体を落ち着かせていきます。
となっています。これは筋弛緩法と言って、身体に力を入れる抜くをくり返し筋肉の緊張を取り去る方法なんですね。
やっていくうちにどんどん慣れていきますので、慣れれば慣れるだけ緊張からすぐに抜け出しやすくなります。
ではひとつずつ細かく説明をしていきましょう。
1）軽く姿勢をただし4～5回ゆったりとした呼吸をします。
姿勢をただすというのは胸を張りアゴを少し引き、まっすぐな姿勢になることです。そして5秒吐いて5秒吸ってくらいのゆるやかな感じに呼吸をくり返します。
これは筋弛緩法を実践するまえの準備段階と思っていただいて良いでしょう。
2）拳をギュッと握りおもむろに息を止め、5秒間ググー！っと全身に力を目いっぱい入れます。
ゆるやかな呼吸を終えたら一旦呼吸を止めます。そして両手の拳を思い切りギュ！！っと握り、ググー！っと全身に思い切り力を目いっぱい入れます。
ポイントは身体がブルブルと震えだすくらい力を思い切り入れることですね。5秒間ほどググー！っと思い切り力を入れます。
3）5秒経ったら息を吐き出しながらダラーっと力を抜き前傾姿勢になるように思いきり脱力します。
力を入れて5秒経ったら息を吐き出し思い切り前傾姿勢になるように脱力してしまいます。そのときお腹の中の空気をすべて抜く感じで息を思い切り吐き出します。
身体からすべての力を抜き脱力させ、約5秒間はダラーっとしてしまいます。全身を緩めることに集中してしまいましょう。
4）2と3を5～6回くり返します
脱力して5秒間経ったら改めて息を吸い直し、両手の拳に力を入れ再度全身にググー！っと力を入れて緊張させましょう。
同じように身体がブルブル震えるくらいまで緊張させ5秒間その姿勢を保ちます。5秒経ったら脱力する、というのを5～6回くり返しましょう。
5）すべて終わったらゆったりとした呼吸を数回くり返し身体を落ち着かせていきます。
身体を緊張させる、脱力するのくり返しが終わったら姿勢をまっすぐにし改めてゆったりした呼吸をして身体を落ち着かせていきます。
力を入れて頭がクラクラしているかもしれませんが、それはじきに収まっていきますので気にせずにゆったりと呼吸をしていきましょう。
しばらく呼吸をくり返していくと、身体の緊張が取れていることに気がつくでしょう。
まとめ
このエクササイズは身体全体に力を思い切り入れる、力を抜くのくり返しですが、思いのほか効果は高く緊張から比較的早く抜け出すことができます。
力を入れることに慣れていないと頭が少しの間クラクラすることがありますが、それもじきに慣れていきますので気にしないようにしましょう。
先ほども言いましたが、くり返し慣れていくことでこのエクササイズはあなたの大きな武器となりますので。ぜひ取り入れてみてくださいね。
パニック障害専門カウンセラー三木ヒロシ
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